Naruči plan 24 €

Besplatni alati · Jelomjer

kalkulator kalorija

Koliko hrane treba tvom danu? Kalkulator kalorija povezuje tvoje podatke, posao, korake i trening u procjenu dnevnog unosa. Odaberi cilj i dobit ćeš polazište za obroke, bez oslanjanja na tuđe porcije.

Izračun je besplatan i namijenjen odraslima. Početne vrijednosti su primjer: zamijeni ih svojima. Brojke su procjene, ne mjerenje tvoje stvarne potrošnje.

O tebi
U trudnoći i dojenju alat ne određuje kalorijski cilj.
Sastav tijela i formula (neobavezno)
Masno tkivo upiši samo ako je izmjereno (vaga sa sastavom tijela, DEXA). Automatski odabir tada koristi Katch-McArdle, a za vrlo aktivne osobe Cunningham.
Svakodnevno kretanje
Kakav ti je posao?
Upiši prosjek iz uobičajenog tjedna. Izostavi korake s treninga koji unosiš zasebno kako ih ne bi računao dvaput. Posao i koraci i dalje mogu djelomično obuhvaćati isto kretanje.
Trening

Nemaš dodanih treninga. Ako treniraš, dodaj svaku vrstu treninga posebno.

Cilj
Tempo
Prehrana
Raspodjela makronutrijenata
Broj obroka dnevno

Čemu služi kalkulator kalorija?

Pomaže ti procijeniti dnevne kalorijske potrebe i vidjeti razliku između održavanja težine, kalorijskog deficita i viška energije. Umjesto jednog broja za sve, uzima u obzir dob, spol za izračun, visinu, težinu i kretanje. Rezultat uključuje okvirni dnevni unos, makronutrijente i raspodjelu po broju obroka koji odabereš.

Kako koristiti kalkulator?

  1. Upiši svoje osnovne podatke i odaberi opis posla koji ti najbolje odgovara.
  2. Unesi prosječan broj koraka iz uobičajenog tjedna. Korake s treninga koji zasebno dodaješ nemoj ponovno ubrajati.
  3. Dodaj vrstu, trajanje i učestalost treninga. Ako ne treniraš, taj dio ostavi prazan.
  4. Odaberi održavanje, mršavljenje ili povećanje mase, zatim raspodjelu prehrane i broj obroka.

Dobivena vrijednost je dnevni prosjek. Procijenjena energija treninga već je uključena, pa je ne treba automatski dodavati još jednom.

BMR i TDEE: što znače brojevi?

BMR označava bazalni metabolizam, odnosno energiju za osnovne funkcije tijela u mirovanju. TDEE je procjena ukupne dnevne potrošnje. U ovom modelu na osnovnu potrošnju dodajemo okvirni doprinos svakodnevnih aktivnosti, posla, koraka iznad 3.000 i tjednog prosjeka treninga.

To je pojednostavljeni model: kretanje na poslu i koraci mogu se preklapati, a MET vrijednosti treninga ne mjere tvoju osobnu potrošnju. Nemoj ovaj detaljniji unos tumačiti kao jamstvo veće preciznosti.

Koju formulu koristi izračun kalorija?

Zadana Mifflin–St Jeor jednadžba procjenjuje potrošnju u mirovanju: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × godine + 5 za muškarce, odnosno završava s −161 za žene. Možeš usporediti i revidiranu Harris–Benedict jednadžbu. Uz postotak masnog tkiva dostupne su Katch–McArdle i Cunningham formule. Točnost unesenog postotka utječe na rezultat. Izvor: rad Mifflina i suradnika.

Kako iskoristiti rezultat u svakodnevici?

Broj pretvori u raspored koji možeš pratiti: doručak, ručak i večera ili drugi broj obroka koji odgovara tvojim obavezama. Prikaz po obroku ravnomjerna je podjela radi lakše organizacije, a ne obaveza da svaki obrok bude jednak. Makronutrijenti su okvirna raspodjela; grami su zaokruženi.

Prati prosjek težine kroz nekoliko tjedana, energiju i glad. Ako se očekivanja i stvarnost razlikuju, provjeri unos i aktivnost te prilagodi plan uz stručnu pomoć. Potrebe se mogu mijenjati s težinom. Izvor: NIDDK, prehrana i tjelesna aktivnost.

Česta pitanja o kalorijama

Je li ovo kalkulator kalorija u namirnicama?

Ne. Ovaj alat procjenjuje tvoje dnevne potrebe. Ne zbraja kalorije pojedinih namirnica ili pojedenih obroka.

Zašto dvije formule daju različit rezultat?

Jednadžbe su nastale na različitim skupinama ljudi i koriste različite podatke. Raspon uspoređenih formula nije jamstvo da se tvoja stvarna potrošnja nalazi unutar njega.

Koliko kalorija trebam za mršavljenje?

To ovisi o procijenjenoj potrošnji i individualnim okolnostima. Odabir mršavljenja računa ograničen deficit. Za projekciju prema ciljnoj težini koristi kalkulator kalorijskog deficita.

Je li veći unos jamstvo dobivanja mišića?

Nije. Opcija povećanja mase dodaje energiju procijenjenom održavanju. Sastav dobivene mase ovisi i o treningu, oporavku i drugim okolnostima.

Mogu li računati unos u trudnoći ili dojenju?

Ovaj alat u tim slučajevima ne prikazuje kalorijski cilj. Individualne potrebe dogovori s liječnikom ili nutricionistom.

Rezultati su informativni i ne zamjenjuju individualni savjet liječnika ili nutricionista. Izračun se izvodi u tvom pregledniku; kalkulator ne šalje unesene vrijednosti poslužitelju.