Naruči plan 24 €
Jedan dan manje planiranja
Otvoriš hladnjak i opet isto pitanje: što jesti i koliko? Kreni od jednog konkretnog dana, s gramažama, jednostavnom pripremom i popisom za kupnju.
Mediteranski obroci od poznatih namirnica. Sve je ovdje, besplatno i bez registracije. Primjer možeš i ispisati za hladnjak.
Jelomjer · Besplatni mediteranski dan
Gramaže, priprema i cijeli dan na jednom mjestu
Pet obroka s oko 1.600 kcal. Sastojke odmjeri prije pripreme, prema oznakama u nastavku. Ne trebaš proteinski prah ni poseban pribor osim uobičajene kuhinjske opreme i vage.
Primjer, a ne osobni kalorijski cilj. Oko 1.580 kcal nekome može biti premalo, a nekome neće stvarati deficit. Ovaj dan nije izračunat prema tvojim potrebama. Služi kao prikaz obroka i količina, bez jamstva gubitka kilograma.
01 · Doručak · oko 10 min
Priprema: jaja skuhaj. Posluži uz šunku, kruh i narezanu papriku. U račun nije uključeno dodatno ulje, maslac ili namaz.
02 · Užina · oko 2 min
Priprema: operi krušku, odstrani sredinu i nareži je. Pojedi uz skyr bez dodanog šećera. U primjeru je skyr s oko 11 g proteina na 100 g.
03 · Ručak · oko 30 min
Priprema: krumpir nareži i kuhaj dok ne omekša. Pred kraj dodaj blitvu. Oslić zasebno skuhaj ili pripremi na pari do potpune termičke obrade. Ocijedi, posluži i dodaj odmjereno ulje. Začini po ukusu.
04 · Užina · oko 2 min
Priprema: grožđe operi, a orahe odmjeri u zdjelicu. Praktična užina bez kuhanja.
05 · Večera · oko 5 min
Priprema: tunu i slanutak ocijedi, slanutak isperi. Povrće operi i nareži, sve pomiješaj i dodaj ulje. Ako salatu nosiš na posao, drži je rashlađenu do obroka.
Vrijednosti su zaokružene i ovise o proizvodu. Maslinovo ulje za cijeli dan iznosi 20 g. Dodaci, sokovi, mlijeko i šećer u kavi nisu uključeni u zbroj. Pet obroka nije obavezno: užinu možeš spojiti s glavnim obrokom uz iste ukupne količine.
Račun se temelji na sljedećim približnim vrijednostima na 100 g (kcal / grami proteina). Za svoj proizvod provjeri deklaraciju; osobito kod šunke, skyra i konzerviranog slanutka mogu postojati razlike.
Jaja 144 / 12; pureća šunka 100 / 18; kruh 240 / 8; paprika 31 / 1; skyr 63 / 11; kruška 57 / 0,4; oslić 82 / 17; krumpir 77 / 2; blitva 19 / 1,8; ulje 900 / 0; orasi 654 / 15; grožđe 69 / 0,7; ocijeđena tuna 116 / 25; ocijeđeni konzervirani slanutak 120 / 6,5; miješano povrće za salatu prosječno 18 / 0,75. Dnevni zbroj je zbroj zaokruženih obroka.
U prozoru za ispis možeš odabrati „Spremi kao PDF”, ako to tvoj uređaj podržava. Bez ostavljanja e-mail adrese.
Prvo provjeri što već imaš
Označi namirnice koje su već spremne. Navedene su količine koje koristiš, ne veličine pakiranja. Za ribu, tunu i slanutak provjeri jestivu odnosno ocijeđenu masu.
Za sigurno čuvanje: pripremljenu salatu čuvaj u zatvorenoj posudi u hladnjaku, a na putu koristi rashladnu torbu. Slijedi upute na pakiranju za čuvanje otvorene tune, slanutka i skyra. Kuhanu hranu rashladi i spremi u hladnjak unutar dva sata. FSA: hlađenje i čuvanje hrane
Besplatan primjer: jelomjer.com/besplatni-jelovnik/ · Osobni plan: jelomjer.com/narudzba/
Ne moraš krenuti naslijepo. Procijeni svoje dnevne potrebe i usporedi ih s ovim primjerom. Besplatni kalkulator kalorijskog deficita može pomoći kao početna orijentacija.
Iz jednog vaganja ili dva tjedna bez promjene ne može se automatski zaključiti da je jelovnik prekaloričan. Na broj na vagi utječu i voda te probava. Promatraj trend kroz vrijeme, stvarne porcije i kako se osjećaš. Više pročitaj u vodiču Kalorijski deficit.
Ako te plan ostavlja stalno gladnim ili iscrpljenim, provjeri količine i sastav obroka umjesto da dodatno smanjuješ hranu. Dobar raspored treba odgovarati i tvojoj svakodnevici.
Šunku i dvije riblje porcije iz ovog primjera nemoj pretvoriti u obavezan svakodnevni obrazac. Kroz tjedan mijenjaj izvore proteina i druge namirnice; mesne prerađevine jedi rjeđe. NHS: uravnoteženi obroci pri mršavljenju
Od primjera do plana po tvojoj mjeri
| Što dobivaš | Besplatni dan | Jelomjer |
|---|---|---|
| Količine | Ilustrativan primjer | Prilagođene tvojim podacima i preferencijama |
| Jelovnik | 1 dan | 14 dana za ponavljanje, uz zamjene |
| Druga osoba | Bez zasebnih količina | Zasebne količine besplatno |
| Kupnja | Popis za jedan dan | Dva popisa za kupovinu |
| Format | Ova stranica i ispis | Plan na mobitelu i PDF |
| Cijena | 0 € | 24 € jednokratno, bez pretplate |
Jelo po tvojoj mjeri
Personalizirani jelovnik povezuje tvoj cilj s konkretnim obrocima. Umjesto svakodnevnog smišljanja što jesti, otvoriš plan, pripremiš navedene količine i skuhaš.
U upitniku navodiš dob, spol, visinu, trenutačnu i željenu težinu, aktivnost te prehrambene navike, alergije i preferencije. Ti podaci služe prilagodbi količina i obroka. Ako uključuješ drugu osobu, unosiš i njezine podatke.
Plan stiže e-mailom unutar 24 sata od uplate. Za uplate petkom navečer i vikendom: najkasnije u ponedjeljak. Pogledaj sve što plan uključuje.
Možeš ga ponovno pripremiti, ali jedan dan nije provjera kvalitete cijele dugoročne prehrane. Za raznolikost mijenjaj namirnice i izvore proteina. Još jednu ideju pronađi u članku Jelovnik za mršavljenje.
Potrebna je zamjena i novi izračun količina. Jednaka masa tofua, mesa i mahunarki ne daje iste proteine i kalorije. Kod alergije izbjegni alergen i provjeri deklaracije; ovaj primjer nije pripremljen kao jelovnik za posebne prehrambene potrebe.
Vaga pomaže da upoznaš količine i provjeriš procjenu, posebno za ulje, orašaste plodove i priloge. Koliko često ćeš je koristiti kasnije ovisi o tebi. Ne moraš svaki zalogaj doživotno pretvoriti u račun.
Uz tvoj plan uključene su zasebne količine za drugu osobu. Za više odraslih osoba ili prehranu djece javi se na info@jelomjer.com kako bismo provjerili potrebe. Ovaj primjer za mršavljenje nije dječji jelovnik.
Iz ovog primjera nije moguće predvidjeti koliko ćeš kilograma izgubiti. Napredak ovisi o početnim potrebama, stvarnom unosu, aktivnosti i drugim okolnostima. Ni personalizirani plan ne jamči određeni broj izgubljenih kilograma.
Besplatni primjer možeš koristiti bez kupnje. Jelomjer plaćaš za prilagodbu prema svojim podacima, organizaciju 14 dana, zamjene, recepte i zasebne količine za drugu osobu. Time dobivaš unaprijed složen raspored obroka.
Primjer je namijenjen zdravim odraslima kojima je mršavljenje primjeren cilj. Kod dijabetesa, bolesti bubrega, trudnoće, dojenja, poremećaja hranjenja ili stanja koja zahtijevaju terapijsku prehranu, plan dogovori s odgovarajućim stručnjakom.
Za tvoj cilj. Za tvoju svakodnevicu.
Naruči Jelomjer i dobiješ personalizirani plan s obrocima i količinama prilagođenima tvojim podacima i cilju. Uz 14 dana jelovnika, recepte, zamjene i popise za kupovinu, sljedeći obrok već je isplaniran.
24 € jednokratno. Količine za drugu osobu dobivaš besplatno.
Bez pretplate. Plan stiže unutar 24 sata od uplate; za uplate petkom navečer i vikendom najkasnije u ponedjeljak.