Kako proteini pomažu tijekom mršavljenja?
Proteini, odnosno bjelančevine, sudjeluju u izgradnji i obnovi tkiva. Tijekom mršavljenja cilj nije samo manji broj na vagi nego i očuvanje funkcije i mišića. Unos proteina važan je dio tog plana, uz primjeren kalorijski deficit i tjelesnu aktivnost.
U malom istraživanju iz 2005. godine 19 ispitanika redom je prolazilo kroz prehrambene faze u kojima je udio proteina povećan s 15 % na 30 % energije. U završnoj fazi od 12 tjedana, kada količina hrane nije bila zadana, prosječno su unosili oko 441 kcal dnevno manje i izgubili oko 4,9 kg tjelesne mase. Istraživanje unosa proteina, apetita i tjelesne mase
To je zanimljiv nalaz, ali nije obećanje da ćeš udvostručenjem proteina postići isti rezultat. Istraživanje je bilo malo i bez paralelne kontrolne skupine. Proteini mogu pomoći sa sitošću, no osjećaj gladi i promjena težine ovise o cijelom obrascu prehrane i osobnim okolnostima.
Tri zablude o proteinima za mršavljenje
1. „Proteini za mršavljenje znače proteinski shake”
Proteinski prah praktičan je izvor proteina, najčešće iz sirutke ili biljaka. Sam po sebi ne topi mast. Ako ga samo dodaš postojećem jelovniku, povećavaš i dnevni unos kalorija.
Primjer računice: ako deklaracija navodi 120 kcal za porciju praha, a 200 ml odabranog mlijeka daje 100 kcal, napitak ima 220 kcal. To može biti planiran dio prehrane, ali ga treba uračunati. S vodom bi taj isti prah imao 120 kcal.
Shake može biti koristan kada hranom teško postižeš planirani unos. Nije obavezan nakon svakog treninga, a prehrana bez mesa također ne znači da moraš kupiti dodatak. U primjeru niže svi proteini dolaze iz hrane.
2. „Što više proteina, to bolje”
Gram proteina daje približno 4 kcal. Više proteina zato nije automatski bolji jelovnik za mršavljenje. Važni su ukupan energetski unos, ostale hranjive tvari i to možeš li se plana pridržavati.
Ne postoji jedna granica iznad koje dodatni proteini svima prestaju koristiti. Potrebe se razlikuju kod rekreativaca, sportaša, starijih osoba i tijekom različito velikog deficita. Nemoj izbacivati povrće, voće, žitarice i izvore masti samo kako bi svaki obrok imao još više proteina.
3. „Referentni unos i osobni cilj uvijek su ista brojka”
EFSA za zdrave odrasle osobe navodi populacijski referentni unos od 0,83 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. To je vrijednost namijenjena pokrivanju potreba gotovo svih zdravih odraslih osoba, a ne zaseban plan za mršavljenje ili intenzivan trening. EFSA: referentni unos proteina
Zato je korisno razlikovati opću referentnu vrijednost od unosa koji može biti prikladan u određenoj situaciji. Nije opravdano tvrditi da će svaka osoba koja ostane na referentnom unosu nužno izgubiti mišiće.
Koliko proteina za mršavljenje dnevno?
U preglednom radu o proteinima i upravljanju tjelesnom masom navodi se raspon 1,2–1,6 g/kg dnevno kao unos koji može donijeti korist za apetit i upravljanje težinom. Dugoročni nalazi nisu jednaki u svim istraživanjima, a pridržavanje prehrane ostaje važno. To je orijentacija za planiranje kod zdravih odraslih osoba, ne univerzalna medicinska preporuka. Pregled istraživanja o proteinima i mršavljenju
Tjelesna masa u kg × 1,2 do 1,6 = okvirni grami proteina dnevno.
Primjer: 70 × 1,2 = 84 g, a 70 × 1,6 = 112 g.
| Masa u primjeru | Uz 1,2 g/kg | Uz 1,6 g/kg |
|---|---|---|
| 60 kg | 72 g | 96 g |
| 70 kg | 84 g | 112 g |
| 80 kg | 96 g | 128 g |
Tablica pokazuje račun, a ne potvrđuje da osoba treba mršavjeti ili da joj taj raspon odgovara. Dob, aktivnost, zdravstveno stanje i ukupni unos hrane utječu na izbor cilja.
Kod izražene pretilosti nemoj bez procjene množiti trenutačnu masu niti je jednostavno zamijeniti proizvoljno odabranom ciljnom težinom. Osnovu za račun i osobni cilj dogovori sa stručnjakom. Kod bolesti bubrega potrebe ovise i o liječenju, pa se ovaj opći raspon ne primjenjuje automatski.
Grami proteina nisu grami namirnice
150 g piletine ne znači 150 g proteina. Ako podatak za sirova pileća prsa iznosi 23 g proteina na 100 g, porcija od 150 g daje 150 × 23 ÷ 100 = 34,5 g proteina.
Jednako vrijedi za proteinski prah. Mjerica od 30 g nije nužno 30 g proteina: ako proizvod sadrži 80 g proteina na 100 g, ta mjerica daje 24 g.
Koliko proteina ima u uobičajenoj hrani?
Za planiranje je korisno poznavati nekoliko izvora koje rado jedeš. Brojke u tablici zaokruženi su primjeri; kod pakiranih proizvoda prednost ima deklaracija onoga što stvarno kupuješ.
| Namirnica i količina | Približno proteina | Osnova izračuna |
|---|---|---|
| Pileća prsa, 150 g sirovo | 35 g | 23 g na 100 g |
| Oslić, 150 g sirovo | 26 g | 17 g na 100 g |
| Tuna u vlastitom soku, 110 g ocijeđeno | 28 g | 25 g na 100 g ocijeđenog proizvoda |
| Posni svježi kravlji sir, 150 g | 17 g | 11 g na 100 g |
| Grčki jogurt, 150 g | 15 g | Odabrani proizvod s 10 g na 100 g |
| Leća, 60 g suho | 14 g | 24 g na 100 g |
| Jaja, 2 komada, oko 100 g bez ljuske | 12 g | Oko 12 g na 100 g |
| Tofu, 100 g | 12 g | Odabrani proizvod s 12 g na 100 g |
| Integralni kruh, 60 g | 5 g | 8 g na 100 g |
Naziv „grčki jogurt” ili „grčki tip” sam po sebi ne jamči 10 g proteina na 100 g. Ako tvoj jogurt ima 4 g na 100 g, porcija od 150 g dat će 6 g proteina, umjesto 15 g iz primjera. Razlike postoje i među sirevima i vrstama tofua.
Uspoređuj iste oblike namirnice: sirovo meso sa sirovim, suhu leću sa suhom, a kuhanu s kuhanom. Kuhanje mijenja količinu vode i vrijednosti na 100 g, pa zamjena sirove i kuhane mase može iskriviti račun.
Besplatan primjer dana s oko 104 g proteina
Ovdje su iste namirnice i količine kao u našem članku Jelovnik za mršavljenje: besplatan primjer dana, sada prikazane kroz proteine. Tamo se nalaze priprema, popis za kupnju i okvirni energetski zbroj od 1.525 kcal.
Za ovaj izračun uzeti su grčki jogurt s 10 g i posni svježi sir s 11 g proteina na 100 g. Odabir drugog proizvoda može promijeniti i proteine i kalorije. Brojke nisu nutritivna analiza svake moguće verzije ovog jelovnika.
| Obrok | Namirnice i gramaže | Proteini, približno |
|---|---|---|
| Doručak | 50 g zobenih pahuljica, 150 g grčkog jogurta s 2 % mliječne masti i 100 g borovnica | 22 g |
| Užina | 150 g jabuke (jestivi dio) i 15 g badema | 3 g |
| Ručak | 150 g pilećih prsa (sirovo), 60 g riže (suho), 200 g brokule i 10 g maslinova ulja | 44 g |
| Užina | 150 g posnog svježeg kravljeg sira | 17 g |
| Večera | 2 jaja (oko 100 g bez ljuske), 60 g integralnog kruha, 100 g rajčice i 100 g krastavca; bez dodanog ulja | 18 g |
| Ukupno za dan | 104 g | |
Zbroj je dobiven iz zaokruženih procjena po obroku. Osim glavnih izvora, uključeni su približno 6,5 g proteina iz zobenih pahuljica, 0,7 g iz borovnica, 3 g iz badema, 4 g iz riže, 5 g iz brokule, 5 g iz kruha i 1 g iz povrća uz večeru. Male razlike zbog zaokruživanja, veličine jaja i deklaracija očekivane su.
Za osobu od 70 kg, 104 ÷ 70 iznosi oko 1,49 g/kg. To ulazi u prikazani raspon, ali ne znači da je cijeli dan, posebno njegov kalorijski unos, automatski prikladan za svaku osobu od 70 kg.
Za još jednu ideju pogledaj besplatni mediteranski jelovnik s oslićem, blitvom, gramažama i popisom za kupnju.
Kako rasporediti proteine kroz dan?
Praktično je uključiti izvor proteina u glavne obroke. Ne moraš slijediti baš pet obroka: sir iz užine možeš pojesti uz večeru. U ovom primjeru večera bi tada imala oko 35 g proteina, a dnevni zbroj ostao bi 104 g.
Ako kuhaš za dvoje, količine odredite zasebno. Isti recept može poslužiti oboma, ali odgovarajuću porciju ne određuje samo tjelesna masa. U obzir ulaze i energetske potrebe, aktivnost i ostatak dnevnog jelovnika.
Za očuvanje mišića važan je i trening
Povećanje proteina nije potpuna zamjena za rad mišića. U randomiziranom istraživanju mladih muškaraca, prehrana s više proteina uz velik deficit i intenzivan trening dala je povoljnije promjene nemasne mase nego niži unos proteina uz isti program. Ipak, takav zahtjevan istraživački režim nije predložak za svakoga. Istraživanje proteina, deficita i treninga
Pri planiranju razmišljaj zajedno o prehrani i aktivnosti prilagođenoj svojim mogućnostima. Također, nemasna masa mjerena u istraživanjima nije isto što i isključivo mišićno tkivo. Iz promjene broja na kućnoj vagi ne možeš zaključiti koliko si izgubio masti, vode ili mišića.
Česta pitanja o proteinima za mršavljenje
Mogu li smršavjeti samo dodavanjem proteina?
Dodavanje proteina ne jamči kalorijski deficit. Ako mijenjaš postojeći obrok, provjeri novi zbroj; ako dodaješ shake, sir ili proteinsku pločicu, računaj i njihovu energiju. Osnove su objašnjene u vodiču Kalorijski deficit.
Jesu li biljni proteini dobar izbor?
Proteine možeš unositi i kroz leću, grah, slanutak, tofu i druge biljne namirnice. Planiraj raznolike izvore i provjeri količine. Zamjena 150 g piletine sa 150 g kuhane leće neće dati jednak unos proteina ili energije.
Trebaju li ženama posebni proteini za mršavljenje?
Nije potrebno birati proteinski prah samo prema oznaci „za žene” ili „za muškarce”. Važniji su sastav, količina proteina po porciji, kalorije, alergeni i uklapanje u osobni plan. Spol sam po sebi nije dovoljan za određivanje dnevnog cilja.
Može li previše proteina naštetiti bubrezima?
Ne treba pretpostaviti da je proizvoljno visok unos siguran za svakoga. Kod kronične bolesti bubrega količina proteina prilagođava se stanju i liječenju; osobe na dijalizi mogu imati drukčije potrebe. Nemoj samostalno primjenjivati opći raspon iz članka ako imaš bolest bubrega. NIDDK: prehrana i proteini kod bolesti bubrega
Moram li svaki dan pogoditi točan broj grama?
Za svakodnevno planiranje nema smisla razliku između, primjerice, 103 i 104 g tretirati kao presudnu. Već su deklaracije i procjene zaokružene. Korisnije je imati dosljedan raspored i prikladne izvore proteina nego loviti zadnji gram.
Mogu li sve izračunati samostalno?
Da. Zapiši količinu namirnice i pomnoži je s proteinima na 100 g, pa podijeli sa 100. Zbroji obroke i provjeri ukupnu energiju. Za početnu procjenu energetskih potreba može pomoći kalkulator kalorijskog deficita.
Kako ti Jelomjer može olakšati planiranje obroka?
Ako želiš unaprijed složene obroke i količine, Jelomjer donosi personalizirani jelovnik prema tvojim podacima i prehrambenim preferencijama. Dobivaš:
- 14 dana jelovnika za ponavljanje, s gramažama i receptima.
- Zamjene i popise za kupovinu za jednostavniju pripremu.
- Količine za drugu osobu besplatno, uz ista jela i zasebne porcije.
- Plan na mobitelu i PDF za ispis, uz neobaveznu instalaciju.
Cijena je 24 € jednokratno, bez pretplate. Plan stiže e-mailom unutar 24 sata od uplate; za uplate petkom navečer i vikendom najkasnije u ponedjeljak.
Naruči svoj Jelomjer za 24 € →
Za početak možeš isprobati besplatan jednodnevni jelovnik s pripremom i popisom za kupnju.
Članak je namijenjen zdravim odraslim osobama kojima je mršavljenje primjeren cilj. Nije individualan plan za trudnoću, dojenje, maloljetnike, poremećaje hranjenja ili zdravstvena stanja koja zahtijevaju prilagođenu prehranu. U tim okolnostima plan dogovori s odgovarajućim stručnjakom.